Todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico

Mucho hemos oído hablar sobre el índice glucémico, también llamado índice glicémico o simplemente IG. Que debemos observarlo y que debemos mantenerlo a raya, claro, pero quizás hay algunas dudas rondando por tu cabeza. Pues aquí encontrarás todo eso que siempre quisiste saber sobre el IG, y que nunca te supieron responder.

El IG es un sistema de clasificación de carbohidratos de lo que comemos. Mediante la ingesta de algunos alimentos, los carbohidratos (hidratos de carbono) ingresan y se acumulan en nuestro cuerpo, aportándole la energía necesaria para que cada célula cumpla con su función. Mediante el ejercicio y las actividades cotidianas, el excedente de carbohidratos se elimina del cuerpo. Pero si no realizamos estas actividades físicas, los carbohidratos se instalan en el organismo.

El IG mide los carbohidratos de alimentos mediante un patrón que nos dice, de antemano a su consumición, cuál es el efecto sobre el nivel de glucosa en sangre. Esto es de suma importancia para el control y tratamiento de condiciones relativas al azúcar en sangre, como la diabetes, el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina, y también para quienes llevan dietas adelgazantes o saludables.

Esta medición fue elaborada por el Dr. David Jenkins allá por 1981, en Canadá. En el sistema, existen tablas preestablecidas sobre la conformación de carbohidratos de carda alimento, al menos de los más conocidos, en forma de un número sencillo de interpretar. Mediante estos números sabremos de antemano cuántos azúcares contiene el alimento, y cuánta demora hay desde su consumición hasta su absorción. De hecho, el IG se define más técnicamente como la relación entre la absorción y la ingesta de 50 gramos de glucosa pura, versus la del alimento a consumir.

Los azúcares de los alimentos pueden ser clasificados en dos: los simples (glucosa, lactosa, sacarosa) y los complejos (almidón y glucógeno). Mientras que los primeros actúan velozmente –lo que les aporta mayor numeración en las tablas-, los complejos son de más lenta absorción y actuación.

Para mantener a raya al IG, podemos llevar una dieta saludable, balanceada, con bajos contenidos de grasas, azúcares y almidones, y rica en frutas y verduras frescas. El conteo de base que realizan los profesionales se establece en una dieta que contenga mayor cantidad de azúcares complejos que de simples, en un 50% a 70% en relación a la cantidad de proteínas y grasas. De allí que, en la pirámide nutricional básica, se recomienda mayor consumo de alimentos procesados que de carnes rojas, por ejemplo.

No te dejes engañar por conceptos anticuados. En las tablas verás que una zanahoria, muy saludable, posee más alto valor que un cacahuate, ya que la verdura posee altos carbohidratos en relación a sus demás componentes. Todo entra en juego en esta numeración: los azúcares y su tipo, las fibras, las proteínas, su grado de maduración, su estilo de cocción y otros factores. De allí se debe a que las dietas más completas y saludables poseen múltiples ingredientes en su composición, combinando preferentemente alimentos de algo IG con proteínas.